«Орбита тишины»: Сверхнадёжная методика остановки внутреннего диалога

В статье впервые описывается методика «Орбита тишины», разработанная автором в 2011 году, и направленная на остановку внутреннего диалога (далее в тексте — ОВД). Также обсуждается ряд важных вопросов, связанных с темой ОВД.

Данная публикация адресована психологам, специалистам в области психотерапии и психологического консультирования, а также представителям смежных областей.
Для наиболее адекватного восприятия материала желательно наличие знаний по НЛП и психологии особых состояний сознания.

Центральной темой статьи является именно методика «Орбита тишины». Остальной материал призван расставить важные, по мнению автора, акценты и дать некоторые практические рекомендации, которые помогут более эффективно реализовать потенциал, заложенный в «Орбите тишины», а также в других методах ОВД.

Примерно в 2008 году меня заинтересовала идея создания методики, позволяющей эффективно останавливать внутренний диалог (далее в тексте — ВД).

Практика ОВД широко распространена во многих традициях духовного развития человека (особенно на Востоке); также теме ОВД уделяется серьёзное внимание и в ряде современных направлений психотерапии, психологического консультирования, практической психологии, системах саморазвития и духовного развития человека, эзотерических традициях. Поэтому в настоящее время известно достаточное количество методик ОВД, различающихся по форме проведения, сложности и эффективности, но направленных, во многом, на один и тот же результат.

Следует также упомянуть, что до сих пор практика ОВД не получила широкого распространения на Западе. Считается, что выработка умения быстро останавливать ВД и удерживать этот результат в течение продолжительного времени требует длительных упражнений и настойчивости. И даже ОВД на незначительное время признаётся серьёзным успехом. Для большинства же людей ОВД представляется чем-то невозможным в принципе или противоестественным. Здесь возникает аналогия с восприятием состояния транса, — состояния, которое каждый человек естественным образом испытывает ежедневно и, при этом, транс относится обывателями к чему-то таинственному, чуть ли не фантастическому, и доступному ограниченному кругу людей.

Учитывая всё это, идея разработки эффективной методики ОВД довольно скоро трансформировалась у меня в желание создать «сверхнадёжную» методику ОВД, доступную практически любому неподготовленному человеку и дающую быстрый, устойчивый, повторяемый результат. Специалисты в области эриксоновского гипноза знают, насколько вдохновляющим с точки зрения эффекта и насколько простым с точки зрения выполнения клиентом является метод «безотказного наведения» (fail safe induction) транса по Э. Росси (Гинзбург М.Р., Яковлева Е. Л., 2008, с. 91—92; Гагин Т. В., Уколов С. С, 2006, с. 130): данный метод позволяет человеку легко, быстро и гарантированно (насколько в психологии вообще можно говорить о гарантированности) получить опыт официально наведённого транса и начать, тем самым, своё прекрасное путешествие к мудрому бессознательному.
Именно в результате попыток создать что-то такое же надёжное, эффективное и простое для ОВД и была разработана методика «Орбита тишины».

Внутренний диалог и его остановка

Краткая характеристика феномена ВД

Представители различных школ отечественной и зарубежной психологии, направлений психотерапии, традиций духовного развития и эзотерических учений привносят свои нюансы в понимание явления ВД (Гиллиген С., Дилтс Р., 2012; Кастанеда К., 2003; Корнфилд Дж., 2003; Рам Дасс, 2003; Россохин А. В., Измагурова В. Л., 2004; Толле Э., 2010; Чиа М., 2006 и др.).
Однако в задачи данной статьи не входит теоретический анализ понятия ВД. Поэтому здесь будет использоваться очень широкая трактовка ВД как любого внутреннего (но не внешнего) проговаривания слов (в развёрнутом или предельно свёрнутом виде). При этом, хотелось бы особо упомянуть точку зрения В. Л. Измагуровой, определяющей ВД как интрапсихический процесс, вид внутренней речи (Измагурова В.Л., 2006, с. 11).

Феноменологически «ВД» проявляется как обсуждение с собой или внутренним собеседником какого-либо вопроса; обдумывание чего-либо; мысли, лезущие в голову; напевание про себя песни; называние или комментирование предметов или событий окружающей действительности и т. д.
Вполне уместной будет метафора телевизора с включённым звуком, работающего в голове каждого человека практически всё время, за исключением сна.

Очень заметным и знакомым для многих примером ВД являются не дающие уснуть мысли, — один из лидеров рейтинга причин плохого засыпания у клиентов психологических консультаций.

Встреча лицом к лицу со своим ВД происходит у тех, кто начинает осваивать практику медитации. Приступив к медитации, человек обнаруживает, что мысли и образы буквально уносят его от практики, постоянно сбивают сосредоточение; и эти наплывы мыслей и образов происходят несмотря на постоянные попытки удерживать внимание на практике медитации. На Востоке, говоря о склонности неподготовленного ума обычного человека постоянно сомневаться, планировать, беспокоиться и думать, думать, думать…, используют термин «мозг обезьяны» или «обезьяний ум» (Чиа М., 2006, с. 57; Чиа М., Хуань Д., 2007, с. 45). Тем самым подчёркивается неспособность «оставаться на месте», недисциплинированность, отвлекаемость, «неконтролируемость» активности ума даже взрослого человека, который в ходе практики, требующей «успокоения ума», начинает проявлять себя как ум суетливого животного, не способного на произвольную концентрацию внимания. Противоположностью тумана сознания «обезьяньего разума» является полное присутствие сознания человека (Гиллиген С., Дилтс Р., 2012, с. 49).

ОВД и особые состояния сознания

ОВД и особые состояния сознания (далее в тексте — ОСС) тесно взаимосвязаны друг с другом. С одной стороны, ОВД нередко происходит при нахождении субъекта в ОСС. С другой стороны, ОВД приводит к вхождению человека в ОСС, а также к углублению и поддержанию уже наведённого ОСС. И это неудивительно, ведь при ОСС в индивидуальном сознании наблюдается переход от категоризации преимущественно в вербально-логической форме к категоризации в форме наглядно-чувственных образов (Кучеренко В.В., 1996).

ОВД и мышление субъекта

ОВД не является остановкой мыслей, мышления в психологическом смысле слова, хотя в обыденном понимании это часто и производит впечатление остановки мыслей. ВД является одним из основных функциональных механизмов, обеспечивающих процесс мышления субъекта; однако мышление не сводится к ВД. Если бы ВД сам по себе был достаточным условием эффективного мыслительного процесса, то мы бы постоянно и со всех сторон слышали возгласы «Эврика!».

Чрезвычайно интересным и важным представляется вопрос о влиянии ОВД на процесс психического отражения и регуляции в целом, и на процесс мышления субъекта в частности. Раскрытие этой темы заслуживает отдельной публикации и проведения специального цикла психологических исследований.

Выражение «движение мыслей» и ему подобные, употребляемые в тексте статьи, не преследуют цели точного терминологического обозначения процесса, а являются метафорическим описанием, использование которого является традиционным и продуктивным в практике ОВД.

Ситуации естественной ОВД

Ниже приводятся некоторые ситуации, в которых ОВД может возникать спонтанно, без специальных действий со стороны субъекта: пребывание субъекта в ОСС; зрелища, поражающие человека своей масштабностью и грандиозностью; неожиданное попадание в ситуацию, к адекватному восприятию и осознанию которой субъект не готов; крайние степени эмоционального возбуждения и др.

Интересно отметить, что когда я задаю аудитории вопрос «У кого из вас бывает, что в какой-то момент в голове становится пусто, — нет никаких мыслей?», — количество женщин, признающих у себя подобный опыт практически всегда значительно превосходит количество мужчин.

Зачем останавливать ВД?

Я думаю, что многим хорошо известен ответ на вопрос о целях ОВД. Для тех же, кто нуждается в пояснении, я привожу в списке литературы в конце статьи ссылки на работы следующих авторов: С. Гиллиген и Р. Дилтс, К. Кастанеда, Дж. Корнфилд, А. Минделл, Рам Дасс, Э. Толле, М. Чиа. Некоторые из них содержат прямое обсуждение темы ОВД, другие же будут служить для создания правильного контекста понимания ОВД. Ознакомление с позициями указанных выше, а также других авторов, позволит читателю сформировать своё видение обсуждаемого вопроса.

Если бы меня попросили в нескольких словах объяснить зачем же нужно останавливать внутренний диалог, я бы сказал так: «Музыка появляется из тишины».

Хочется добавить ещё одно метафорическое описание. В хорошо проветренной комнате со свежим воздухом легко ощутить присутствие даже несильного аромата. А вот в помещении с застоявшимся, тяжёлым воздухом, слабый аромат уловить едва ли получится: аромат должен быть сильным, резким, чтобы «перешибить», «пробить» плотность запертых на длительное время запахов. Также и для восприятия, и для мышления, для всего психического функционирования требуется «свободное», «свежее» внутреннее пространство, позволяющее улавливать тонкие различия, лёгкие движения внешнего и внутреннего мира. ОВД — это практика свободного пространства и свежего воздуха.

Как помочь человеку заметить свой ВД?

Некоторые люди сами говорят, что им «не дают покоя мысли», «отвлекают мысли» и т. п. В таких случаях мы сразу можем переходить к выполнению методики ОВД, т.к. субъект уже идентифицировал помеху в форме ВД.

В то же время, ВД настолько привычен, что многие его просто не замечают. Если сразу спросить «Какие слова звучат у вас в голове?», часто можно получить ответ «Никаких. Я же не сумасшедший, чтобы у меня в голове голоса были». Это похоже на работу с телом в психологическом консультировании: если спросить «Что вы чувствуете в правой руке?», большинство людей ответят «Ничего». И, действительно, они не чувствуют ничего необычного; а на фон естественных, привычных ощущений человек, как правило, не обращает внимания, и даже считает, что ощущений нет (как бы парадоксально это ни звучало).

Бывает полезно вначале предложить клиенту посидеть минуту в тишине: «Я засеку одну минуту. И в это время мы с вами не будем разговаривать: я буду смотреть на часы и следить за временем, а вы просто посидите, ничего не делая». Затем мы просим клиента поделиться впечатлениями, что было за эту минуту; и уже потом задаём уточняющие вопросы о присутствии мыслей или слов, фраз в голове в тот период, пока длилось упражнение.
Даже минуты в тишине достаточно, чтобы проявить эффект ВД: большинство людей, как только прекращают говорить вовне или слушать речь других, начинают говорить внутри себя.

Разные клиенты предпочитают разные обозначения: «мысли», «внутренний диалог», «внутренний монолог», «слова», «голос» и т. д. В данном случае нет смысла настаивать на употреблении клиентом правильной с точки зрения консультанта терминологии. Главное — убедиться, что субъект идентифицировал ВД как процесс своего внутреннего мира (даже если он называет это по-другому) и направить работу на достижение ОВД. ОВД клиент может обозначать как «остановка мыслей», «внутренняя тишина», «пустота в голове», «прекращение внутренней речи», «отсутствие внутреннего голоса» и т. д., — это неважно. Здесь важна суть происходящего, а словесные обозначения пусть выбирает клиент, исходя из своих привычек и удобства.

Субмодальные характеристики внутреннего диалога

Начиная разрабатывать методику ОВД, я предположил, что концепция субмодальностей, успешно применяемая в НЛП (Бэндлер Р., 2010), может послужить хорошей «технологической» основой для решения поставленной задачи. Работа с субмодальностями давно зарекомендовала себя как один из наиболее прямых и эффективных путей изменения различных психологических переменных (от психического состояния до убеждений субъекта). Также одним из безусловных преимуществ методик, действующих через субмодальности, является их потрясающая адаптируемость под индивидуально-психологические особенности клиента.

Далее было выявлено, что восприятие субъектом собственного ВД может быть задано через определённый ряд субмодальностей, различия в которых достаточно легко улавливались большинством людей. Однако, несмотря на множество интересных и полезных находок, заветная психологическая «кнопка» — субмодальность, сдвиг которой вызывает у большинства людей ОВД — ускользала, растворялась в многообразии индивидуальных различий.

Методика «Орбита тишины»

В один момент, неожиданно, мне пришла мысль: а что, если попробовать применить для ОВД метод, используемый Р. Бэндлером для изменения физических ощущений и эмоциональных состояний человека? Р. Бэндлер задаёт вопрос «В каком направлении движется ощущение?»; предлагает клиенту вращать рукой в разных направлениях, думая о чувстве в теле, и определить, какое направление является «верным». Затем, изменяя направление, амплитуду и скорость движения, клиент получает возможность менять свои ощущения и эмоции (Бэндлер Р., 2011, с. 40—41).
Идея, возникшая у меня, заключалась в том, чтобы определить направление/траекторию движения мыслей и поменять её на противоположную или другую. Первая же попытка привела к ОВД. «Кнопка» ОВД была найдена.

Ниже приводится развёрнутый вариант выполнения методики с клиентом, для которого тема ОВД является новой. Получив опыт выполнения «Орбиты тишины» под руководством специалиста, клиент может в дальнейшем практиковать её самостоятельно. Освоенная методика позволяет субъекту практически моментально останавливать ВД.

Этапы выполнения методики «Орбита тишины»

1. Заметить ВД и сфокусироваться на нём.
Предложить клиенту обратить внимание на свой ВД, на некоторое время сфокусироваться на ВД, понаблюдать за ним. Если тема ВД для человека абсолютно новая, можно использовать способ отслеживания ВД, описанный выше под заголовком «Как помочь человеку заметить свой ВД?».

2. Определить траекторию движения мыслей/слов.
Удобной бывает инструкция: «Покажите, как движутся ваши мысли». Как правило, клиенты начинают с утверждений, что мысли находятся у них в голове; что они не видят мысли, а знают о них; и, что мысли не двигаются, — они просто есть, появляются и исчезают. Это обычные проявления стереотипов, убеждений, формируемых нашей культурой, где мысли воспринимаются как нечто не имеющее цвета, запаха и вкуса и находящееся в голове человека. Но, когда мы помогаем клиенту проявить чуть больше внимания к субмодальностям, приводим примеры, то обнаруживаются интересные подробности. Полезно, чтобы консультант движением руки проиллюстрировал, что он имеет в виду: показал примеры различных траекторий движения мыслей и объяснил, что траектория их движения может выходить за пределы головы.

3. Поменять направление движения мыслей на противоположное или другое.
Первое, что нужно попробовать, — это запустить вращение мыслей в обратном направлении по отношению к тому, которое было выявлено на этапе 2. Отследить результат: привело ли обратное вращение мыслей к ОВД.

Далее можно исследовать, какой результат с точки зрения успешности ОВД даёт вращение не только в противоположном направлении, но и в другой плоскости.

Критерий достижения успеха: мысли перестают слышаться, произноситься, думаться и т. п., — остаётся только образ их движения по новой траектории (каждый клиент описывает это в своей индивидуальной терминологии). Это означает, что произошла ОВД.

Затем, когда новое направление движения определено, рекомендуется поэкспериментировать со скоростью движения, размером орбиты и формой траектории. Выбирается тот вариант, который в наибольшей степени обеспечивает и усиливает ОВД.

Достижению и удержанию ОВД очень способствует реальное прослеживание глазами движения мыслей по новой траектории.

Выполнять данный этап можно как с открытыми, так и с закрытыми глазами: зависит от того, как удобнее клиенту создавать и поддерживать образ вращения мыслей по траектории, и от специфики деятельности, которую субъект будет осуществлять при достижении ОВД.

4. Поддерживать активное внимание на образе движения мыслей по новой траектории.
Для поддержания эффекта ОВД, достигнутого на этапе 3, достаточно просто продолжать удерживать внимание на образе вращения мыслей по новой траектории.

Использование ОВД, полученной в ходе выполнения «Орбиты тишины», полностью зависит от задач, стоящих перед субъектом.

Давая рекомендации по самостоятельному выполнению «Орбиты тишины», полезно сказать клиенту: при желании он сможет думать и во время обратного вращения мыслей, но нет смысла это делать.
Нужно объяснить, что успешная ОВД обеспечивается здесь двумя простыми условиями: 1) желание, намерение субъекта остановить ВД и 2) удержание внимания на образе обратного вращения мыслей.

Самая большая ошибка, которую может сделать специалист, — это, желая подчеркнуть уникальность и эффективность «Орбиты тишины», перед её выполнением прочитать клиенту-новичку лекцию о том, какие трудности испытывает большинство людей, пытаясь остановить ВД с помощью других методик. Лишние ограничивающие убеждения клиенту совершенно ни к чему. Лучше создавать установку на простоту происходящего (даже если происходит что-то необычное или непривычное).
Клиент сможет намного легче достигать своих результатов, если консультант будет начинать ключевые инструкции словами: «А теперь просто сделайте…».

Дополнительные рекомендации и приёмы ОВД

Людям, достигшим ОВД посредством «Орбиты тишины» и желающим продлить полученный эффект, я часто рекомендую, наряду с удержанием внимания на образе обратного вращения мыслей (4-й этап «Орбиты тишины»), выполнить упражнение «Диджейский пульт».
Для этого достаточно представить пульт (как у диджеев радиостанций, например) с двумя ползунками-регуляторами громкости: один ползунок регулирует громкость внутреннего звукового канала (звук мыслей и т. д.; всё, что слышится в голове), а другой — громкость внешнего канала (звуки окружающего мира). Нужно просто перевести на отметку «минимум» положение ползунка, отвечающего за внутреннюю громкость, и на отметку «максимум» (или любое другое положение выше, чем «минимум) вывести ползунок громкости внешнего мира. То есть субъект выставляет комфортное для него в данный момент соотношение громкостей звуков, приходящих по обоим каналам.

Ещё один эффективный приём, способствующий ОВД, — это прекращение артикуляции. Прекращая или уменьшая микродвижения речевых органов (языка, губ, гортани), свойственные внутренней речи, мы вводим ещё одну «помеху» для ВД и, соответственно, облегчаем ОВД. Для прекращения артикуляции полезно во время ОВД специально поддерживать расслабленное состояние соответствующих участков тела.
А можно занять речевые органы другим тонусом: для этого Наталья Вишнёва предложила прекрасный приём, — «набрать в рот воды» (воображаемая и реальная вода работают одинаково хорошо).

И, само-собой, имеет смысл попробовать в практике ОВД такие широко известные способы, как прекращение называния и комментирования происходящего; концентрация на дыхании или других ощущениях; перевод внимания с одного объекта на другой без задержек и фокусировки на чём-то определённом; «перемещение сознания» из головы в другое место в теле или вне тела; наблюдение за мыслями как за облаками, свободно проплывающими мимо и скрывающимися за горизонтом; формирование позиции внутреннего наблюдателя; разотождествление себя как «Я» и своих мыслей. Эти и другие приёмы, их сочетания и модификации, открывают широкие возможности для творчества в поиске наиболее удобных и эффективных путей ОВД.

Подчеркну, что ключевым моментом, определяющим успешность поддержания ОВД, является произвольность внимания, способность субъекта управлять фокусом своего внимания, а также устойчивость внимания.

Стратегии остановки внутреннего диалога

По сути, в методике «Орбита тишины» реализуется стратегия «создания помехи»: мы оказываем воздействие, прерывающее паттерн психического функционирования, посредством которого реализуется процесс ВД, и, тем самым, получаем возможность вывести другой паттерн (без ВД) на передний план психической активности, сделать его доминирующим на некоторое время.
Альтернативной данному подходу является стратегия «мягкого переключения» паттерна, успешно применяемая во множестве методик ОВД. При этом доминанта постепенно смещается с паттерна ВД на другой за счёт перевода фокуса внимания на важные составляющие другого паттерна или сознательной актуализации, воспроизведения этих составляющих.

Трудность достижения ОВД и кратковременность удержания полученного результата обусловлена тем, что паттерн ВД является функционально очень мощным из-за своей привычности, отработанности и значимости для процесса психического отражения и регуляции в современном обществе. В связи с этим, прямо во время выполнения методик, построенных по принципу «мягкого переключения», часто наблюдается «перетягивание доминанты» паттерном ВД обратно на себя. В случае же методик, основанных на «создании помехи», мы имеем дело с «возобновлением доминанты» ВД уже после успешного ОВД, что повышает шансы удержать паттерн без ВД в течение какого-то времени, усиливая его и включая в реальную жизнедеятельность, т. е. придавая ему смысл на всех уровнях психического функционирования, а не только на уровне осознанного целеполагания. Когда же паттерн без ВД сформирован, отработан, введён в разряд привычных и включён в реальную практику субъекта, переход от паттерна ВД к паттерну без ВД становится намного более лёгким и устойчивым (это относится к методикам, построенным и на той, и на другой стратегии).

Организация практики остановки внутреннего диалога

ОВД имеет множество контекстов применения. Например, ОВД может использоваться в качестве короткой «паузы тишины» между деятельностями или внутри какой-либо деятельности; быть одним из этапов или «фонов» других практик (медитации и др.); осуществляться как отдельная самостоятельная практика.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, относящиеся, в основном, к использованию ОВД в качестве самостоятельной и более или менее длительной практики. Читатель сам сможет найти конкретные способы реализации данных рекомендаций, исходя из своих задач, личных предпочтений и условий практики ОВД.

Благоприятная ситуация для ОВД

Благоприятной для практики ОВД является обстановка, в которой отсутствуют элементы, «провоцирующие» вербальную активность субъекта. К ним относятся: присутствие других людей; общение (в том числе опосредованное) с другими людьми; текстовая информация; музыка и т. д., содержащая речь; необходимость вербального мышления для решения задач актуальной деятельности и т. д.

Также полезно: переключение внимания на актуальные ощущения; задействование образной сферы и моторики субъекта. Как указывалось выше, существует тесная взаимосвязь между ОВД и ОСС, поэтому многие методы работы с ОСС могут быть применены в практике ОВД.

Техника безопасности для практики ОВД

Поскольку ОВД приводит к изменению привычного паттерна психического отражения и регуляции, следует уделять внимание вопросу адекватности поведения субъекта во время практики ОВД. Конечно глубина этих изменений не сопоставима с тем, что мы наблюдаем при психоделических состояниях сознания (Козлов В.В., 2005, с. 22—27), однако лучше соблюдать хотя бы основные правила техники безопасности, применяемые при работе с любыми ОСС: во время практики ОВД не управлять транспортными средствами; быть особо внимательными при обращении с травмоопасными предметами; быть особо внимательными в ситуациях, требующих точной координации движений или скорости реакции на происходящее; быть особо внимательными в ситуациях ответственного социального взаимодействия (особенно с посторонними людьми).

Имеет смысл также установить страховку, — «якорь на автоматический выход из того или иного состояния при изменении среды, по истечении определённого срока или в связи с достижением цели» (Гагин Т.В., Уколов С. С, 2006, с. 106—110). Общее правило такое: чем меньше у человека опыта работы в ОСС и опыта практики ОВД, тем жёстче требования техники безопасности.

Наиболее правильной с точки зрения техники безопасности будет такая организация, при которой осуществляется постепенный переход от работы с ОВД в изолированной, специально подготовленной обстановке к практике ОВД в ситуациях обычной жизни, по мере увеличения опыта ОВД и нарастания адекватности поведения субъекта при ОВД.

Источник